US Créteil Volley Ball : 8-12 ans : Echauffement
Bonjour,
Ci-après quelques petits exercices classiques pour l'échauffement que je fais faire à mon groupe 8-12 ans.
- Quelques tours de terrain
- Dans la largeur du terrain (sur 9m) cloche pied, pied gauche/droit, retour en marchant
- Dans la largeur du terrain (sur 9m) talon fesse, retour en marchant
- Dans la largeur du terrain (sur 9m) montée de genou, retour en marchant
- Dans la largueur (9m) / longueur du terrain, pas chassés vers la gauche/droite
- Déplacement Avant, arrière, pas chassés gauche/droite sur commandement.
- Echauffement des articulations
- Epaules
- un bras gauche/droit dans un sens, puis dans l'autre
- deux bras dans le même sens, puis dans l'autre
- deux bras dans deux sens différents, puis on inverse
- Chevilles : Debout ou avec l'aide la main
- Genoux
- Cou (Haut/bas + Gauche droite + Tour dans un sens puis l'autre)
- Coude
- Bassin (devant/arrière, gauche/droite, Tour dans un sens puis l'autre)
- Epaules
- Flexion sur place (X fois)
- Saut en montant bien les genoux (X fois)
- Course lente vers l'avant/arrière
- signal : Arrêt / Flexion / Défense manchette
- signal : course lente vers l'avant/arrière
- signal : Arrêt / Flexion / Défense manchette
- etc
- Saut au Filet/ 3m
- Départ des 3m vers le filet, saut pour contrer
- Déplacement en diagonale jusqu'au 3 mètres, je touche la ligne
- Course droite vers filet + saut pour contrer
- ...
- Sur le dernier déplacement, plongeon
- Course 0-9-6-12-9-18 + plongeon à la fin
- Gainage
- Abdominaux
- Sur le dos, pied près des fesses. Je tends les bras vers le haut des genoux. Je monte les épaules pour passer légèrement les mains au dessus des genoux (x15).
[Variante : 5 montées + 5 sec. je tiens en haut + 5 montées + 5 sec. + 5 montées + 5 sec.]
- Elèves alignés, assis les uns à côté des autres. Sur les fesses, je lève les pieds et je prends le ballon qui est donné par mon voisin de droite et je le donne à mon voisin de gauche.
- Sur le dos, pied près des fesses. Je tends les bras vers le haut des genoux. Je monte les épaules pour passer légèrement les mains au dessus des genoux (x15).
- Accélérations
- Sur la longueur, sur 9m
- Sur place
- Avec la chaise/flexion avant
Et bien sûr, étirements :
- Assis, jambes tendues, bras tendus vers les pieds
- Assis, jambes écartées, bras tendus vers l'avant
- Debout, jambes croisées, bras tendus vers les pieds ( + Changement des pieds)
- Debout, jambes écartés, pieds bien parrallèles, je descends les mains vers le bas
- Debout, jambes écartés, pieds bien parrallèles, je descends vers la gauche/droite, en tendant bien les bras, mains jointes (manchette), vers la gauche/droite.
Si vous avez des commentaires, ou des suggestions, n'hésitez pas.